Ta semaine type de joueur amateur : quoi faire entre deux matchs

Réponse rapide : un joueur amateur qui s’entraîne deux fois avec son équipe et joue le week-end peut ajouter une ou deux séances individuelles de 20 à 30 minutes : du renforcement en milieu de semaine, une activation courte et légère la veille du match. Le lendemain du match est un jour de récupération. En novembre, les semaines s’enchaînent, la fatigue des premiers mois s’installe et la météo ne facilite rien. Sans plan, on s’entraîne trop certains jours et pas assez d’autres. Voici une semaine type, que tu peux décaler si ton match a lieu le samedi.

À quoi ressemble une semaine type pour un match le dimanche ?

• Lundi > Récupération : Marche, mobilité 10 min, bon sommeil

• Mardi > Entraînement collectif : Séance technique et physique avec l’équipe

• Mercredi > Séance individuelle : Renforcement et gainage, 25 min

• Jeudi > Entraînement collectif : Séance tactique, intensité modérée

• Vendredi > Activation : 10 à 15 min : mobilité, quelques accélérations

• Samedi > Repos : Sommeil, repas équilibrés, hydratation

• Dimanche > Match : Échauffement complet

Que faire dans la séance individuelle du milieu de semaine ?

Vise 25 minutes sans matériel, en circuit de 3 tours avec 30 secondes de pause entre les exercices :

1. 10 squats (ou squats sautés si tu es en forme)

2. 8 fentes par jambe

3. 8 ponts fessiers sur une jambe, par jambe

4. Planche de 30 secondes

5. Planche latérale de 20 secondes par côté

Adapte les répétitions à ton niveau : tu dois finir la séance fatigué, pas épuisé. Si tu veux un cadre plus complet, le programme Renforcement Musculaire de l’app Coachr Football dure 4 semaines. L’article Pourquoi le bodybuilding vous ralentit explique pourquoi viser la puissance plutôt que le volume.

Que faire la veille du match ?

Peu de choses, mais bien faites : 10 à 15 minutes de mobilité, deux ou trois accélérations courtes pour réveiller le système nerveux, puis du repos. L’objectif est d’arriver frais, pas de « bosser » avant le match.

Comment savoir si tu en fais trop ?

Trois signaux doivent t’alerter : des jambes lourdes qui durent, une baisse de vivacité sur les premiers appuis, et une irritabilité inhabituelle. Pour mesurer ta charge simplement, note chaque séance de 1 à 10 juste après l’effort et multiplie ce chiffre par la durée en minutes. Compare tes semaines entre elles : un pic soudain mérite d’alléger la suivante.

Que changer quand il y a deux matchs dans la semaine ?

Supprime la séance individuelle de renforcement et garde seulement la récupération et l’activation. Les semaines à deux matchs sont faites pour récupérer, pas pour progresser.

À retenir

• Une semaine bien rythmée alterne charge, récupération et activation.

• Une ou deux séances individuelles de 20 à 30 min suffisent.

• Deux matchs dans la semaine : on allège.

Crée ton planning dans l’app Coachr Football : les séances individuelles s’adaptent à ton profil. Pour la même logique côté entraîneurs, lis Comment planifier la fin de saison de ses joueurs.

FAQ

• Combien de séances individuelles par semaine quand on joue le week-end ?

  Une à deux séances courtes suffisent pour la plupart des joueurs amateurs, en dehors des semaines à deux matchs.

• Peut-on s’entraîner le lendemain d’un match ?

  Oui, mais léger : marche, mobilité, vélo tranquille. Garde l’intensité pour plus tard dans la semaine.

• Que manger et boire la veille d’un match ?

  Des repas équilibrés avec des glucides, et de l’eau régulièrement dans la journée. Pas de nouveauté qui pourrait te déranger le lendemain.